みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：2時間
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス （shallow/leg up） | 60kg×10 | 70㎏×9 | 70㎏×8 | 60㎏×10 | 60kg×9 | |
| インクライン ベンチプレス （shallow） | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 50㎏×9 | 50㎏×7 | |
| ワイドチェストプレス | 40kg×9 | 40kg×7 | 30kg×11 | 30kg×10 | 30kg×9 | |
| インクライン チェストプレス（FLEX） | 20.4㎏×10 | 20.4㎏×10 | 20.4㎏×10 | ※右肩痛にて 軽×３setで了 | ||
| ケーブル チェストプレス（RL） | 30㎏×20 | 40㎏×16 | 50㎏×14 | 50kg×13 | 50㎏×12 | |
| ペックフライ | 36kg×10 | 36kg×8 | 27.5㎏×12 | 27.5㎏×9 | 27.5㎏×10 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 84kg×8 | 84kg×7 | 70kg×9 | 57kg×12 | 57kg×11 | |
| プレスダウン （EZバー） | 20.5kg×11 | 20.5㎏×11 | 20.5㎏×9 |
今週のトレーニング進捗（6/26～7/2）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 6/26（日） | 6/27（月） | 6/28（火） | 6/29（水） | 6/30（木） | 7/1（金） | 7/2（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ||||
| ランニング | 5km | ー | ー |
＜先週（6/19～6/25）の結果＞
| 6/19（日） | 6/20（月） | 6/21（火） | 6/22（水） | 6/23（木） | 6/24（金） | 6/25（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ー | ー | ー | 肩/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー |
| ランニング | 3km | 3km | ー | ー | ー | 3km | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/28（火） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.4㎏ | 84kg 以下 | +2.6kg |
| 筋肉量 | 66.23㎏ | 68kg 以上 | -1.77㎏ |
| 体脂肪率 | 14.4% | 14% 以下 | -0.4% |
| 基礎代謝量 | 1,875kcal | 1,910kcal 以上 | -35kcal |
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