みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング
<概要>
トレーニング場所:GYM
時間:2時間20分
メイン:胸(大胸筋上部、中部、下部)、
サブ:腕(上腕三頭筋)
■胸(大胸筋フォーカス)、腕(上腕三頭筋)
1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
ダンベルプレス | 31.8kg×9 | 31.8㎏×7 | 31.8㎏×6 | 24㎏×10 | 24kg×8 | |
スミスインクライン ベンチプレス | 60㎏×10 | 70㎏×9 | 70㎏×7 | 60㎏×11 | 60㎏×9 | |
ワイド チェストプレス | 40㎏×9 | 40㎏×7 | 30㎏×10 | 30㎏×9 | 30㎏×9 | |
ペックフライ | 50kg×8 | 50kg×7 | 36㎏×10 | 36㎏×9 | 36㎏×9 | |
ダンベルフライ | 12kg×11 | 12㎏×10 | 12㎏×9 | 12kg×9 | 12kg×8 | |
ケーブルフライ | 50㎏×9 | 50㎏×8 | 40㎏×10 | 40kg×8 | 40㎏× 9 |
■腕(上腕三頭筋)
1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
プレスダウン (EZバー) | 20.5kg×12 | 20.5㎏×11 | 20.5㎏×10 | 20.5kg×9 | 20.5㎏×9 |
今週のトレーニング進捗(6/5~6/11)
<目標>
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
6/5(日) | 6/6(月) | 6/7(火) | 6/8(水) | 6/9(木) | 6/10(金) | 6/11(土) | |
筋トレ | 胸/三頭 (GYM) | ー | 肩/脚 (24hGYM) | ー | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 (GYM) | |
ランニング | 3km | ー | 3km | ー | ー | ー |
<先週(5/29~6/4)の結果>
5/29(日) | 5/30(月) | 5/31(火) | 6/1(水) | 6/2(木) | 6/3(金) | 6/4(土) | |
筋トレ | 背中/二頭 (24hGYM) | ー | ー | 胸/三頭 (24hGYM) | 肩/脚 (24hGYM) | 背中/二頭 (GYM) | ー |
ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 4km | 3km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
6/10(金) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
体重 | 81.1㎏ | 84kg 以下 | +2.9kg |
筋肉量 | 65.67㎏ | 68kg 以上 | -2.33㎏ |
体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
基礎代謝量 | 1,863kcal | 1,910kcal 以上 | -47kcal |
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