中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ176【実践801日目】

tropical island washed by blue sea water on sunny day 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:GYM

時間:2時間20分

メイン:胸(大胸筋上部、中部、下部)、

サブ:腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)、腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ダンベルプレス31.8kg×931.8㎏×731.8㎏×624㎏×1024kg×8
スミスインクライン
ベンチプレス
60㎏×1070㎏×970㎏×760㎏×1160㎏×9
ワイド
チェストプレス
40㎏×940㎏×730㎏×1030㎏×930㎏×9
ペックフライ50kg×850kg×736㎏×1036㎏×936㎏×9
ダンベルフライ12kg×1112㎏×1012㎏×912kg×912kg×8
ケーブルフライ50㎏×950㎏×840㎏×1040kg×840㎏×
9

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
プレスダウン
(EZバー)
20.5kg×1220.5㎏×1120.5㎏×1020.5kg×920.5㎏×9

今週のトレーニング進捗(6/5~6/11)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

6/5(日)6/6(月)6/7(火)6/8(水)6/9(木)6/10(金)6/11(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング3km3km

<先週(5/29~6/4)の結果>

5/29(日)5/30(月)5/31(火)6/1(水)6/2(木)6/3(金)6/4(土)
筋トレ背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)
ランニング5km3km4km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

6/10(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.1㎏84kg
以下
+2.9kg
筋肉量65.67㎏68kg
以上
-2.33
体脂肪率14.8%14%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,863kcal1,910kcal
以上
-47kcal

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