中年ボディメイク3年目:メロン肩へ166【実践843日目】

man standing beside coconut tree 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:GYM

時間:1時間20分

部位:肩(三筋前部、中部、後部)、脚(大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4iset5setターゲット
サイドレイズ
(FLEX)
31.7kg×20
RL×9
31.7kg×17
RL×8
31.7kg×14
RL×8
31.7kg×13
RL×7
31.7kg×13
RL×6
三角筋中部
アップライトロウ
(Rope)
11.5㎏×2825㎏×2029㎏×1829kg×1729kg×14三角筋中部
サイドレイズ
(RL)
6㎏×2410㎏×1414㎏×1714㎏×1314㎏×12三角筋中部
ショルダープレス13.6㎏×1620.4㎏×1320.4㎏×1120.4㎏×1020.4㎏×10三角筋前部
デルトイドフライ27.5kg×1632kg×1132kg×1032kg×1032kg×10三角筋後部

■脚(大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋)

1set2set3setターゲット
カーフレイズ82㎏×1382㎏×1182kg×11腓腹筋

今週のトレーニング進捗(7/17~7/23)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

7/17(日)7/18(月)7/19(火)7/20(水)7/21(木)7/22(金)7/23(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング3km3km5km

<先週(7/10~7/16)の結果>

7/10(日)7/11(月)7/12(火)7/13(水)7/14(木)7/15(金)7/16(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング3km3km3km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

7/22(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.45㎏84kg
以下
+3.55kg
筋肉量65.48㎏68kg
以上
-2.52
体脂肪率14.3%14%
以下
ー0.3%
基礎代謝量1,858kcal1,910kcal
以上
-52kcal

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