中年ボディメイク3年目:メロン肩へ159【実践810日目】

body of water and green field under blue sky photo 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:GYM

時間:1時間05分

部位:肩(三筋前部、中部、後部)

※まだ右肩痛をひきずり、軽めのトレーニングに。

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4iset5setターゲット
スミス
ショルダープレス
30kg×1040kg×1050㎏×1050㎏×7三角筋前部
アップライトロウ15㎏×1030㎏×1230㎏×1230㎏×1230㎏×11三角筋中部
サイドレイズ
(TECA)
20㎏×2240㎏×1840㎏×1640㎏×1640㎏×14三角筋中部
サイドレイズ
(FLEX)
31.7㎏×1640.8㎏×1540.8㎏×1440.8kg×1340.8㎏×12三角筋前部
デルトイドフライ50kg×740kg×1040kg×930kg×1230kg×12三角筋後部

有酸素:朝ラン3km + ウォーキング1km

<概要>

ランニングコース:自宅近隣(東)

走行距離:3km

所要時間:19分30秒(6分29秒/km)

今週のトレーニング進捗(6/19~6/25)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

6/19(日)6/20(月)6/21(火)6/22(水)6/23(木)6/24(金)6/25(土)
筋トレ
(GYM)
ランニング3km

<先週(6/12~6/18)の結果>

6/12(日)6/13(月)6/14(火)6/15(水)6/16(木)6/17(金)6/18(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km3km3km3km5km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

6/19(日)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.95㎏84kg
以下
+3.05kg
筋肉量65.5㎏68kg
以上
-2.5
体脂肪率14.8%14%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,859kcal1,910kcal
以上
-51kcal

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