みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイドアシスト） | 4.5kg×10 | 4.5kg×10 | 4.5kg×8 | 4.5kg×7 | 4.5kg×7 | 広背筋 大円筋 |
| チンニング （ワイドアシスト） | 27.5kg×10 | 27.5kg×10 | 27.5kg×9 | 27.5kg×8 | 27.5kg×8 | 広背筋 大円筋 |
| ラットプルダウン （パラ） | 32㎏×10 | 59kg×13 | 63.5㎏×11 | 63.5㎏×9 | 63.5㎏×8 | 広背筋 大円筋 |
| DYロウ | 20㎏×18 RL×5 | 40㎏×10 RL×5 | 40㎏×8 RL×4 | 40㎏×7 RL×4 | 広背筋 | |
| シーテッドケーブルロウ | 36㎏×10 | 68㎏×10 | 68㎏×9 | 68kg×8 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ97【実践587日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ダンベルカール（RL） | 16㎏×10 ASS×5 | 16㎏×10 ASS×5 | 16㎏×10 ASS×5 | 片手アシスト |
| ダンベル プリーチャーカール（RL） | 12㎏×4 ASS×6 | 12㎏×5 ASS×5 | 12㎏×5 ASS×5 | 片手アシスト |
本日のトレーニング②：休足日
■本日は外出もありお休みに。一応、有酸素運動として9,634歩程度、、
今週のトレーニング進捗（11/7～11/13）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 11/7（日） | 11/8（月） | 11/9（火） | 11/10（水） | 11/11（木） | 11/12（金） | 11/13（土） | |
| 筋トレ | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | ||
| ランニング | ー | ー | ー | 3km （トレッドミル） | ー |
＜先週（10/31～11/6）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎久々に7日間実施かつ全て＠ジム
・【ランニング】5km×4日以上→×2日だけ。筋トレの大きな負荷の影響か早朝動けないことが多い
| 10/31（日） | 11/1（月） | 11/2（火） | 11/3（水） | 11/4（木） | 11/5（金） | 11/6（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hgym) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 5km | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.04kg。
| 11/11（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.45㎏ | 84kg 以下 | -0.45kg |
| 筋肉量 | 67.96㎏ | 69kg 以上 | –1.04㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,915kcal | 1,920kcal 以上 | -5kcal |
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