筋トレ：ダブルヘッター

・久々に朝と晩のダブルヘッター筋トレ 2日間の超回復デーを経て、体力＆筋疲労がなく絶好調！調子に乗って筋トレタイムを2回に。・朝：肩＆上腕二頭筋・夜：脚＆腹さすがに夜の「腹」時点では疲労が、笑。

筋トレ①：肩＆上腕二頭筋

　【肩】：本セット＋ショートレストでの数回を追加前部：2種類のショルダープレス×5セット中部：20秒挙上＋10レストのサイドレイズでタイムアンダータイム（TUT）意識下部：軽めのデルトイドフライで肩全体を燃やすイメージ【腕】上腕二頭筋×高重量セット3種バーベルカール、ダンベルプリーチャーカール、インクラインダンベルカール

筋トレ②：脚＆腹

　久々の脚と腹トレ。

　無理の無いように中重量×5セット、6種目実施。

　すでに臀部に筋肉痛が、、。

今週の結果（12/10～12/16）

＜目標＞

・【筋トレ】総重量MAXトレ

・【有酸素】run3km×3日以上

	12/10（日）	12/11（月）	12/12（火）	12/13（水）	12/14（木）	12/15（金）	12/16（土）
筋トレ	胸/三頭	背中	肩/二頭	胸/三頭	ー	ー	①肩/二頭 ②脚/腹
有酸素	ー	ー	ー	ー	ー	ー	ー

＜先週（12/3～12/9）の結果＞

	12/3（日）	12/4（月）	12/5（火）	12/6（水）	12/7（木）	12/8（金）	12/9（土）
筋トレ	肩/脚	胸/三頭	背中	ー	ー	ー	肩/二頭
有酸素	ー	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

	12/16（土）現在	2024年 3月末時点目標	目標との差異
体重	83.7kg	84kg 以下	ｰ0.3kg
筋肉量	67.3㎏	68kg 以上	-0.7㎏
体脂肪率	15.4%	14% 以下	-1.4%
基礎代謝量	1,900cal	1,910kcal 以上	-10kcal