中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ90【実践561日目】

scenic view of rocky mountain during daytime 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド/SR)
チンニング(ネガティブ)
11/9回9/6回8/5回広背筋/大円筋
スーパーセット
チンニング
(アシストワイド)
10回 10回 10回 広背筋/大円筋
インバーテッドロウ
ベントオーバーDBロウ
10回
10kg×15
9回
10kg×16
8回
10㎏×14
広背筋
スーパーセット

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ89【実践558日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
ダンベルカール18㎏×11
10kg×8
18㎏×10
10kg×8
18㎏×8
10㎏×7
ドロップセット

本日のトレーニング②:休足日

■早朝、身体が重く、、、しかも降雨ですね、、。

今週のトレーニング進捗(10/10~10/16)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

10/10(日)10/11(月)10/12(火)10/13(水)10/14(木)10/15(金)10/16(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(自宅)
ランニング※サイクリング14km

<先週(10/3~10/9)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎実行

・【ランニング】5km×4日以上→×2日

10/3(日)10/4(月)10/5(火)10/6(水)10/7(木)10/8(金)10/9(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.37kg

10/13(水)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重85.2㎏84kg
以下
-1.2kg
筋肉量68.48㎏69kg
以上
0.52㎏
体脂肪率15.4%15%
以下
-0.6%
基礎代謝量1,927kcal1,920kcal
以上
+7kcal

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