中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ63【実践460日目】

sunray through trees 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間10分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)

1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド)12回11回8回広背筋上部
デッドリフト60kg×1080㎏×10100㎏×10100㎏×10100kg×10脊柱起立筋
広背筋
ラットプルダウン
(NAUTILUS)
50㎏×1450㎏×1350㎏×11広背筋
大円筋
Lowロウ35㎏×1235㎏×1135㎏×1135kg×1135kg×10広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ62【実践457日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set5set備考
バーベルカール36㎏×2136㎏×2036㎏×1636㎏×1536㎏×13

本日のトレーニング②:休足日

■雨が続きますね、、。

今週のトレーニング進捗(6/27~7/3)

<目標>

・【筋トレ】高負荷継続+脚トレ

・【ランニング】5km×3~5日=15~25km

7/4(日)7/5(月)7/6(火)7/7(水)7/8(木)7/9(金)7/10(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
ランニング

<先週(6/27~7/3)の結果>

・【筋トレ】高負荷継続+脚トレ復活→実施◎

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→実施◎(降雨に阻まれつつ)

6/27(日)6/28(月)6/29(火)6/30(水)7/1(木)7/2(金)7/3(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚/腹
(GYM)
ランニング5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに0.75

7/4(日)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重83.5㎏82kg
以上
+1.5kg
筋肉量67.25㎏68kg
以上
-0.75㎏
体脂肪率15.2%15%
以下
+2%
基礎代謝量1,898kcal1,880kcal
以上
+18kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ63【実践460日目】 […]

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