みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング（背中）、腕（上腕二頭筋）
本日のトレーニング：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：2時間
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （para/narrow） | 12回 | 10回 | 7回 | 6回 | 6回 | 広背筋 |
| チンニング （ネガティブ） | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | 広背筋 大円筋 |
| ラットプルダウン | 50㎏×9 | 50㎏×9 | 50㎏×8 | 45.5㎏×9 | 45.5㎏×8 | 広背筋 |
| フロントプルダウン | 30kg×6 RL×3 | 20kg×10 RL×3 | 20kg×10 RL×3 | 20kg×9 RL×3 | 広背筋 | |
| DYロウ | 30㎏×10 RL×4 | 30㎏×10 RL×3 | 30㎏×9 RL×3 | 広背筋 | ||
| ケーブルロウ | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 広背筋 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 20㎏×11 | 20㎏×10 | 20㎏×9 | |
| プリーチャー ダンベルカール（RL） | 10㎏×7 ASS×4 | 10㎏×7 ASS×4 | 10kg×6 ASS×4 |
今週のトレーニング進捗（2/20～2/26）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 2/20（日） | 2/21（月） | 2/22（火） | 2/23（水） | 2/24（木） | 2/25（金） | 2/26（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | |
| ランニング | ー | 7km | ー | 10km | ー | ー |
＜先週（2/13～2/19）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎若干の腰への違和感も払拭。問題なし。
・【ランニング】5km×4日以上→×2週連続の2日のみ、、。真の要因を探る必要あり。
| 2/13（日） | 2/14（月） | 2/15（火） | 2/16（水） | 2/17（木） | 2/18（金） | 2/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 8km | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.42kg。
| 2/25（金） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.65㎏ | 84kg 以下 | +0.35kg |
| 筋肉量 | 67.58㎏ | 69kg 以上 | -1.42㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 15% 以下 | ±0% |
| 基礎代謝量 | 1,906kcal | 1,920kcal 以上 | -14kcal |
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