中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ123【実践679日目】

pexels-photo-2166711.jpeg 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

<本日のトレーニング>

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング(背中)+腕(上腕二頭筋)

本日のトレーニング:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間50分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング
(ワイド/ネガティブ)
12回/6回10回/5回7回/5回広背筋
大円筋
チンニング
(パーシャル)
9回9回8回広背筋
デッドリフト80㎏×1080㎏×1080㎏×10広背筋
ラットプルダウン
(stop negative)
61㎏×1161kg×1061kg×861㎏×761㎏×7広背筋
T-バーロウ50㎏×1250㎏×1150㎏×9
ロウ 90㎏×11
RL×5
90㎏×10
RL×5
90㎏×10
RL×5
42.5㎏×10
RL×5
42.5㎏×10
RL×4
広背筋

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set備考
バーベルカール
(EZ)
30kg×16
c×10
45㎏×12
c×6
45㎏×10
c×6
45kg×10
c×5
プリーチャー
ダンベルカール
(RL)
10㎏×8
ASS×7
10㎏×7
ASS×8

今週のトレーニング進捗(2/6~2/12)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

2/6(日)2/7(月)2/8(火)2/9(水)2/10(木)2/11(金)2/12(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
ランニング5km

<先週(1/30~2/5)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「◎」特に背中トレでより効かせられるようになった

・【ランニング】5km×4日以上→「×」3日×5kmに留まる(寒さと眠さに負けてしまい、、)

1/30(日)1/31(月)2/1(火)2/2(水)2/3(木)2/4(金)2/5(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで0.81kg

2/8(火)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.8㎏84kg
以下
-0.8kg
筋肉量68.19㎏69kg
以上
-0.81
体脂肪率15.4%15%
以下
-4%
基礎代謝量1,920kcal1,920kcal
以上
±0kcal

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