中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ147【実践680日目】

trees near body of water 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

<本日のトレーニング>

筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング(胸)+腕(上腕三頭筋)

本日のトレーニング:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間35分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set備考
スミスマシン
ベンチプレス
80㎏×585kg×685㎏×685㎏×680㎏×7大胸筋中部
インクライン
チェストプレス
20㎏×1430㎏×1030㎏×1030㎏×930㎏×8大胸筋上部
インクライン
ダンベルフライ
16㎏×1016㎏×916㎏×816㎏×716㎏×6大胸筋上部
ペックフライ65㎏×1272.5㎏×1972.5㎏×8
42.5kg×6
72.5㎏×7
35kg×6
72.5㎏×7
35kg×6
大胸筋中部
ケーブルクロスオーバー12.4kg×1312.4kg×1012.4kg×9
7.9kg×9
12.4kg×8
7.9kg×6
12.4㎏×8
7.9kg×6
大胸筋下部

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
プレスダウン(EZ)22.5kg×1222.5kg×1022.5㎏×922.5kg×922.5kg×8

今週のトレーニング進捗(2/6~2/12)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

2/6(日)2/7(月)2/8(火)2/9(水)2/10(木)2/11(金)2/12(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km

<先週(1/30~2/5)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「◎」特に背中トレでより効かせられるようになった

・【ランニング】5km×4日以上→「×」3日×5kmに留まる(寒さと眠さに負けてしまい、、)

1/30(日)1/31(月)2/1(火)2/2(水)2/3(木)2/4(金)2/5(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.64kg

2/9(水)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.65㎏84kg
以下
+0.35kg
筋肉量67.36㎏69kg
以上
-1.64
体脂肪率15.2%15%
以下
-2%
基礎代謝量1,901kcal1,920kcal
以上
-190kcal

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