みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング「逆三角形の背中へ」
本日のトレーニング：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：１時間55分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド/ネガティブ） | 12回/6回 | 9回/5回 | 7回/5回 | 6回/5回 | 5回/5回 | 広背筋 大円筋 |
| デッドリフト | 80kg×10 | 100kg×10 | 100kg×10 | 広背筋 | ||
| Ｔ－バーロウ | 50kg×12 | 50㎏×11 | 50㎏×10 | 広背筋 | ||
| ラットプルダウン （wide MAG） | 61㎏×11 | 61kg×11 | 61kg×10 | 61㎏×9 | 61㎏×9 | 広背筋 |
| ロウ（LF） | 87.5㎏×11 RL×4 | 87.5㎏×11 RL×4 | 87.5㎏×9 RL×3 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| バーベルカール | 30kg×15 c×5 | 40kg×10 c×6 | 40kg×10 c×6 | 40kg×8 c×6 | ||
| プリーチャー ダンベルカール (RL) | 10㎏×7 ASS×5 | 10㎏×7 ASS×5 | 10㎏×7 ASS×5 | |||
| ケーブルカール | 14.6㎏×12 | 12.4㎏×12 | 12.4kg×10 | 12.4㎏×9 | 12.4kg×8 |
今週のトレーニング進捗（1/23～1/29）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 1/23（日） | 1/24（月） | 1/25（火） | 1/26（水） | 1/27（木） | 1/28（金） | 1/29（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/三頭 （24hGYM） | ||||
| ランニング | 11km | 7km | ー |
＜先週（1/16～1/22）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎右肩前部の痛みを気にすることなく高重量トレ実行
・【ランニング】5km×4日以上→×3日（合計23kmも、、残念）
| 1/16（日） | 1/17（月） | 1/18（火） | 1/19（水） | 1/20（木） | 1/21（金） | 1/22（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 10km | 5km | ー | ー | 8km | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.34kg。
| 1/25（火） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.75㎏ | 84kg 以下 | +0.25kg |
| 筋肉量 | 67.66㎏ | 69kg 以上 | -1.34㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 15% 以下 | ±0% |
| 基礎代謝量 | 1,908kcal | 1,920kcal 以上 | -12kcal |
コメント