みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン10km「フォアフット×スロー」
本日のトレーニング①：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間45分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド/ネガティブ） | 10回/6回 | 9回/5回 | 6回/4回 | 広背筋、大円筋 | ||
| デッドリフト | 60kg×10 | 80kg×10 | 100kg×10 | 100kg×10 | 100kg×10 | 広背筋 脊柱起立筋 |
| ラットプルダウン | 34.1㎏×10 | 54.5㎏×10 | 54.5㎏×10 | 54.5㎏×10 | 54.5㎏×9 | 広背筋 |
| チンニング （アシスト） | 32㎏×8 | 39㎏×8 | 48㎏×9 | 48kg×8 | 48㎏×8 | 広背筋 |
| DYロウ | 30㎏×10 RL×5 | 30㎏×10 RL×5 | 30㎏×9 RL×4 | 30㎏×9 RL×4 | 30㎏×8 RL×4 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ102【実践604日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| バーベルカール | 10㎏×21 | 30㎏×13 | 30㎏×11 | 30kg×11 | |
| インクライン ダンベルカール（RL） | 8㎏×12 ASS×8 | 8㎏×11 ASS×9 | 8kg×9 ASS×11 | 片手アシスト |
本日のトレーニング②：朝ラン10km「フォアフット×スロー」
■フォアフット×スロー5日目
今日はちょっと遠出。調子に乗って10km行ってみました。最後まで脚が動きました。
フォアフット×スロー、あなどれないですねー。
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：1時間13分23秒
距離：ラン10km（7分20秒/1km）＋ウォーキング1.5km
今週のトレーニング進捗（11/28～12/4）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 11/28（日） | 11/29（月） | 11/30（火） | 12/1（水） | 12/2（木） | 12/3（金） | 12/4（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 (GYM) | ||||||
| ランニング | 10km |
＜先週（11/21～11/27）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎二頭や三頭のトレーニングがより充実。
・【ランニング】5km×4日以上→◎久しぶりの目標クリア。しかも最終日は7km。
| 11/21（日） | 11/22（月） | 11/23（火） | 11/24（水） | 11/25（木） | 11/26（金） | 11/27（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 5km | 5km | 5km | ー | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.08kg。
| 11/28（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.75㎏ | 84kg 以下 | -0.75kg |
| 筋肉量 | 67.92㎏ | 69kg 以上 | –1.08㎏ |
| 体脂肪率 | 15.6% | 15% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,914kcal | 1,920kcal 以上 | -6kcal |
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