中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ70【実践406日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

　

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカス

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ダンベルプレス	27kg×10	36kg×10	36㎏×9	36kg×7	27㎏×11	大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベル ナロープレス	20㎏×14	20㎏×12	20㎏×10			大胸筋内側 （収縮意識）
ダンベルフライ	20㎏×11	20㎏×10	20㎏×10			大胸筋中部 （ストレッチ意識）
デクラインプッシュアップ （バー）	10回	10回	10回			大胸筋上部 （収縮意識）
インクライン ナロープレス	13kg×10	13㎏×10	13㎏×10			大胸筋上部内側 （収縮意識）
インクライン ダンベルフライ	13㎏×11	13㎏×10	13㎏×10			大胸筋上部 （収縮/ストレッチ）
ケーブルクロス （チューブ）	RL15回	RL15回	RL15回			大胸筋中部内側 （収縮意識）

※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ69【実践403日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	備考
ディップス（自重）	12回	12回	11回
キックバック	7kg×14	7kg×13	7kg×12

本日のトレーニング②：休足日

■足腰の疲労度があり、休足日に

今週のトレーニング進捗（5/9～5/15）

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/9（日）	5/10（月）	5/11（火）	5/12（水）	5/13（木）	5/14（金）	5/15（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	5km	ー	ー

＜先週（5/2～5/8）の結果＞

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→負荷をプラスして実施◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5日ラン、計21km◎

	5/2（日）	5/3（月）	5/4（火）	5/5（水）	5/6（木）	5/7（金）	5/8（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	3km	3km	5km	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに2.74㎏！

	5/11（火） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.45㎏	82kg 以上	-1.55kg
筋肉量	65.26㎏	68kg 以上	-2.74㎏
体脂肪率	14.6%	15% 以下	-0.4%
基礎代謝量	1,853kcal	1,880kcal 以上	-27kcal