中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ120【実践584日目】

green leafed tree 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間20分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set備考
ベンチプレス77.5㎏×877.5㎏×675㎏×670㎏×970kg×8大胸筋中部
スミスマシンインクライン
ベンチプレス
60㎏×10 60㎏×10 60㎏×10 大胸筋上部
インクライン
チェストプレス
25㎏×1025㎏×1025㎏×10 大胸筋上部
ペックフライ57.5㎏×10 57.5㎏×8 57.5㎏×8 57.5㎏×7 57.5㎏×7 大胸筋中部
ケーブルクロスオーバー12.4㎏×13
7.9kg×9
12.4㎏×9
7.9kg×9
12.4㎏×9
7.9kg×10
大胸筋中部
ドロップセット

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ119【実践581日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set備考
ディップス6回7回7回
プルダウン16.9kg×7 16.9kg×616.9kg×6スーパーセット

本日のトレーニング②:休足日

■デッドリフトで大殿筋の筋肉痛増量、、

今週のトレーニング進捗(10/31~11/6)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上

10/31(日)11/1(月)11/2(火)11/3(水)11/4(木)11/5(金)11/6(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hgym)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km5km

<先週(10/24~10/30)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎重量UPできた種目が増加

・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。

10/24(日)10/25(月)10/26(火)10/27(水)10/28(木)10/29(金)10/30(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで0.51kg

11/5(金)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.9㎏84kg
以下
-0.9kg
筋肉量68.49㎏69kg
以上
0.51
体脂肪率15.1%15%
以下
-0.1%
基礎代謝量1,927kcal1,920kcal
以上
+7kcal

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