中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ110【実践547日目】

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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間10分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set5set
ダンベル
ベンチプレス
27㎏×1036㎏×936㎏×9 36㎏×7 大胸筋中部
下部
インクライン
ダンベル
ベンチプレス
27㎏×8 27㎏×8 27㎏×8 大胸筋上部
ダンベルフライ18kg×10 18kg×9 18kg×7 大胸筋中部

※DS:ドロップセット(挙上できなくなったのち、休憩なしで重量を下げてレップを続ける方法)

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ109【実践544日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set
ディップス
プルダウン
8回/12回 7回/11回 7回/9回 三頭

本日のトレーニング②:休足日

■ふくらはぎ(腓腹筋)と腹(腹直筋)に筋肉痛と腰の倦怠感の緩和。

今週のトレーニング進捗(9/26~10/2)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

9/26(日)9/27(月)9/28(火)9/29(水)9/30(木)10/1(金)10/2(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹/脚
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
<予定>
<予定>
肩/脚
(自宅)
<予定>
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km

<先週(9/19~9/25)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎初の大胸筋筋肉痛に。

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ)→◎5日実施。久しぶりに目標クリア。

9/19(日)9/20(月)9/21(火)9/22(水)9/23(木)9/24(金)9/25(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)

(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標0.76kg

9/29(水)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重83.15㎏82kg
以上
+1.15kg
筋肉量67.24㎏68kg
以上
0.76㎏
体脂肪率14.9%15%
以下
-0.1%
基礎代謝量1,898kcal1,880kcal
以上
+18kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ110【実践547日目】 […]

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