みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間40分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング (+10kg) | 8回 | 8回 | 6回 | 5回 | 5回 | |
| チンニング （negative） | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | |
| ラットプルダウン （straight） | 19.1㎏×15 | 21.4㎏×13 | 21.4㎏×13 | 21.4kg×8 | 21.4㎏×8 | |
| ラットプルダウン （para） | 61㎏×10 | 61㎏×9 | 61㎏×9 | 50kg×10 | 50㎏×9 | |
| ロウ（LF） | 80㎏×11 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 50kg×10 | 50㎏×9 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| インクライン ダンベルカール | 8㎏×17 | 10㎏×13 | 10kg×11 | 10kg×10 | 10㎏×9 | |
| プリーチャー ダンベルカール （RL） | 7㎏×11 c×5 | 7㎏×11 c×5 | 7kg×10 c×5 |
有酸素：朝ラン3km＋walking 1km
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（西）
走行距離：3km(＋walking 1km)
所要時間：20分40秒（6分53秒/km）
今週のトレーニング進捗（5/22～5/28）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| ５/22（日） | 5/23（月） | 5/24（火） | 5/25（水） | 5/26（木） | 5/27（金） | 5/28（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | ||
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 3km |
＜先週（5/15～5/21）の結果＞
| 5/15（日） | 5/16（月） | 5/17（火） | 5/18（水） | 5/19（木） | 5/20（金） | 5/21（土） | |
| 筋トレ | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （home） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （GYM） | 背中/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 4km | ー | 3km | ー | 7km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 5/26（木） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.55㎏ | 84kg 以下 | +1.15kg |
| 筋肉量 | 66.18㎏ | 68kg 以上 | -0.28㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | ±0.0% |
| 基礎代謝量 | 1,874kcal | 1,910kcal 以上 | -1kcal |
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