中年ボディメイク2年目：メロン肩へ99【実践575日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）

	１set	2set	3set	ターゲット
ショルダープレス アーノルドプレス	27㎏×9 10kg×6	27㎏×8 10kg×6	27㎏×6 10kg×6	三角筋前部 スーパーセット
サイドレイズ	15kg×22 10kg×10	15kg×19 10kg×10	15kg×18 10kg×9	三角筋中部 ドロップセット
インクライン サイドレイズ（RL）	9㎏×17	9㎏×14	9㎏×10	三角筋中部 No Rest
リアレイズ（RL）	9㎏×16	9㎏×12	9㎏×10	三角筋後部 No Rest

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ98【実践571日目】

本日のトレーニング②：休足日

■さほど疲労や倦怠感はありませんでしたが、早朝動けず、、。

今週のトレーニング進捗（10/24～10/30）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。

	10/24（日）	10/25（月）	10/26（火）	10/27（水）	10/28（木）	10/29（金）	10/30（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	ー	肩 （自宅）			ー
ランニング	5km	5km	ー	ー			ー

＜先週（10/17～10/23）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎重量UP種目が増加

・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。

	10/17（日）	10/18（月）	10/19（火）	10/20（水）	10/21（木）	10/22（金）	10/23（土）
筋トレ	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量：2022年3月　目標まで0.25kg。

	10/27（水） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	85.25㎏	84kg 以下	-1.25kg
筋肉量	68.75㎏	69kg 以上	–0.25㎏
体脂肪率	15.1%	15% 以下	-0.1%
基礎代謝量	1,933kcal	1,920kcal 以上	+13kcal