みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間5分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス （スミスマシン） | 50kg×10 | 50kg×10 | 50kg×10 | 三角筋前部 スーパーセット | ||
| サイドレイズ | 16kg×20 | 16kg×20 | 16kg×18 | 三角筋中部 スーパーセット | ||
| インクライン サイドレイズ（RL） | 8㎏×17 | 9㎏×15 | 10㎏×15 | 10㎏×11 | 三角筋中部 No Rest | |
| デルトイドフライ | 50㎏×12 | 50㎏×11 | 50㎏×9 | 50㎏×9 | 50㎏×9 | 三角筋後部 No Rest スーパーセット |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ97【実践567日目】
■脚（腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ドンキー カーフレイズ | 100㎏×17 | 109㎏×16 | 109㎏×17 | 118㎏×14 | 127㎏×13 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：34分20秒
距離：ラン5km（6分52秒/1km）
■一週間ぶりのランニング
寒くなってきましたね。半袖短パンでは肌寒く、終盤になってようやく小汗をかいてきました。
今週のトレーニング進捗（10/17～10/23）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎重量UP種目が増加
・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。
| 10/17（日） | 10/18（月） | 10/19（火） | 10/20（水） | 10/21（木） | 10/22（金） | 10/23（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
＜先週（10/10～10/16）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎種類や負荷、セット数など様々なメニューで実施
・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。
| 10/10（日） | 10/11（月） | 10/12（火） | 10/13（水） | 10/14（木） | 10/15（金） | 10/16（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸三頭 （自宅） | 肩/脚 （GYＭ） |
| ランニング | ※サイクリング14km | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.44kg。
| 10/23（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.05㎏ | 84kg 以下 | -0.05kg |
| 筋肉量 | 67.56㎏ | 69kg 以上 | –1.44㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 15% 以下 | -0.4% |
| 基礎代謝量 | 1,905kcal | 1,920kcal 以上 | -15kcal |
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