中年ボディメイク2年目:メロン肩へ95【実践560日目】

brown field and blue sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3setターゲット
ショルダープレス
アーノルドプレス
25㎏×10
10kg×7.5
25㎏×10
10kg×6.5
25㎏×9
10kg×6
三角筋前部
スーパーセット
サイドレイズ10kg×25 10kg×20 10kg×17 三角筋中部
インクライン
サイドレイズ(RL)
9㎏×17 9㎏×12 9㎏×11三角筋中部
ライイング
リアレイズ
10kg×14 10kg×12 10kg×11三角筋後部

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ94【実践557日目】

本日のトレーニング②:休足日

■早朝、身体が重く、、、走れないトンネルに入ってしまった、、。

今週のトレーニング進捗(10/10~10/16)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

10/10(日)10/11(月)10/12(火)10/13(水)10/14(木)10/15(金)10/16(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
ランニング※サイクリング14km

<先週(10/3~10/9)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎実行

・【ランニング】5km×4日以上→×2日

10/3(日)10/4(月)10/5(火)10/6(水)10/7(木)10/8(金)10/9(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.37kg

10/12(火)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.15㎏84kg
以下
-0.15kg
筋肉量67.63㎏69kg
以上
1.37㎏
体脂肪率15.4%15%
以下
-0.6%
基礎代謝量1,907kcal1,920kcal
以上
-13kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ95【実践560日目】 […]

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