中年ボディメイク2年目:メロン肩へ120【実践649日目】

brown field and blue sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。

引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、目標に向けて毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して!

筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

ランニング:朝ラン7km「フォアフット×スロー」

※+サイクリング:14km(7km+7km)→計1時間(暖かい日!!)

本日のトレーニング①:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間40分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5setターゲット
スミス
ショルダープレス
60kg×1062.5㎏×1065㎏×760㎏×1060kg×7三角筋前部
フロントレイズ5㎏×20 7㎏×15 7㎏×158kg×118㎏×9 三角筋前部
インクラインサイドレイズ
(RL)
8kg×158kg×138㎏×128kg×118kg×11三角筋中部
サイドレイズ
(TECA)
30kg×1750㎏×1460kg×1060kg×960㎏×7三角筋中部
デルトイドフライ41kg×8 36kg×11 36kg×936kg×936㎏×9三角筋後部

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ119【実践646日目】

■脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋)

1set2set3set4set5setターゲット
ランジ20㎏×1060㎏×10100㎏×10100㎏×10大殿筋
ハムストリングス
ドンキー
カーフレイズ
100㎏×12127kg×11136kg×10136㎏×10136kg×9腓腹筋

本日のトレーニング②:朝ラン7km「フォアフット×スロー」

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:51分54秒

距離:ラン7km(7分25秒/1km)+ウォーキング2km

今週のトレーニング進捗(1/9~1/15)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

1/9(日)1/10(月)1/11(火)1/12(水)1/13(木)1/14(金)1/15(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
ランニング7km

<先週(1/2~1/8)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干三角筋前部(肩の前方)を傷めるが、2日程度で治った

・【ランニング】5km×4日以上→△3日の実行に留まる、、。

1/2(日)1/3(月)1/4(火)1/5(水)1/6(木)1/7(金)1/8(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km5km3km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.76kg

1/9(日)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.65㎏84kg
以下
+0.35kg
筋肉量67.24㎏69kg
以上
-1.76
体脂肪率15.4%15%
以下
-0.4%
基礎代謝量1,898kcal1,920kcal
以上
-22kcal

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