みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間20分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリグス、大腿四頭筋、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス (スミス/バーベル) | 30㎏×10 | 50㎏×10 | 55㎏×10 | 55㎏×10 | 55㎏×10 | 三角筋前部 |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7㎏×17 | 7㎏×11 | 7㎏×11 | 7kg×9 | 7kg×8 | 三角筋中部 No Rest |
| サイドレイズ | 16㎏×21 | 16㎏×20 | 16㎏×20 | 三角筋中部 | ||
| デルトイドフライ | 35㎏×20 | 35㎏×15 | 35㎏×13 | 35kg×12 | 35kg×11 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ104【実践592日目】
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ５set | ターゲット | |
| スクワット （スミス） | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 大腿四頭筋 大殿筋、ハムストリングス | ||
| レッグプレス | 110kg×10 | 130kg×10 | 130kg×10 | 大腿四頭筋 大殿筋、ハムストリングス | ||
| カーフレイズ | 130㎏×15 | 155㎏×15 | 155㎏×14 | 155kg×12 | 155kg×11 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：休足日
今週のトレーニング進捗（11/14～11/20）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上
| 11/14（日） | 11/15（月） | 11/16（火） | 11/17（水） | 11/18（木） | 11/19（金） | 11/20（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ||||
| ランニング | 5km | ー | ー |
＜先週（11/7～11/13）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎複数部位での総負荷量UPに成功
・【ランニング】5km×4日以上→×1.5日に留まる。すっかり、朝に走れなくなってしまった、、。
| 11/7（日） | 11/8（月） | 11/9（火） | 11/10（水） | 11/11（木） | 11/12（金） | 11/13（土） | |
| 筋トレ | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | 3km （トレッドミル） | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.18kg。
| 11/16（火） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 85.45㎏ | 84kg 以下 | -1.45kg |
| 筋肉量 | 68.82㎏ | 69kg 以上 | –0.18㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,934kcal | 1,920kcal 以上 | +14kcal |
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