みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間25分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス （FLEX） | 74.8㎏×9 | 74.8㎏×9 | 74.8㎏×8 | 74.8㎏×7 | 74.8㎏×6 | 三角筋前部 |
| サイドレイズ （FLEX） | 40.8㎏×17 RL×8 | 45.3㎏×16 RL×7 | 49.7㎏×12 RL×7 | 49.7㎏×11 RL×6 | 49.7㎏×11 RL×6 | 三角筋中部 |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7㎏×17 | 7㎏×11 | 9㎏×12 | 9kg×10 | 三角筋中部 No Rest | |
| サイドレイズ (シーテッド) | 14㎏×14 | 14㎏×13 | 14㎏×13 | 14㎏×12 | 14㎏×11 | 三角筋中部 |
| デルトイドフライ | 45.5㎏×11 | 45.5㎏×10 | 45.5㎏×10 | 45.5㎏×9 | 45.5㎏×8 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ101【実践582日目】
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スクワット | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 大腿四頭筋 大殿筋、ハムストリングス | ||
| ドンキー カーフレイズ | 100㎏×15 | 118㎏×14 | 118㎏×13 | 118kg×13 | 118kg×13 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：休足日
■朝、身体がうごきません。。笑。さすがにジムと24hジムでの連日筋トレが効いている！？
今週のトレーニング進捗（10/31～11/6）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎久々に7日間実施かつ全て＠ジム
・【ランニング】5km×4日以上→×2日だけ。筋トレの大きな負荷の影響か早朝動けないことが多い
| 10/31（日） | 11/1（月） | 11/2（火） | 11/3（水） | 11/4（木） | 11/5（金） | 11/6（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hgym) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 5km | ー | ー | ー |
＜先週（10/24～10/30）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎重量UPできた種目が増加
・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。
| 10/24（日） | 10/25（月） | 10/26（火） | 10/27（水） | 10/28（木） | 10/29（金） | 10/30（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | ー | 肩 （自宅） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.09kg。
| 11/6（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.35㎏ | 84kg 以下 | -0.35kg |
| 筋肉量 | 67.91㎏ | 69kg 以上 | –1.09㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,914kcal | 1,920kcal 以上 | +6kcal |
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