みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：広背筋フォーカス
有酸素：夜ラン5km（フォアフット×スロー）
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：2時間5分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （+10kg） | 8回 | 7回 | 6回 | 6回 | 5回 | 広背筋 大円筋 |
| チンニング （negative） | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | 広背筋 |
| デッドリフト | 60kg×10 | 80kg×10 | 80kg×10 | 80kg×19 | 脊柱起立筋 大殿筋 | |
| Ｔ－Ｂａｒロウ | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×8 | 広背筋 | ||
| ラットプルダウン | 40kg×11 | 40㎏×10 | 40㎏×10 | 40kg×9 | 40kg×9 | 広背筋 |
| ロウ（LF） | 72.5㎏×11 RL×3 | 72.5㎏×10 RL×4 | 72.5㎏×10 RL×3 | 広背筋 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| バーベルカール | 40kg×12 c×15 | 50kg×11 c×10 | 50kg×9 c×8 | 50kg×8 c×9 | |
| プリーチャー ダンベルカール (RL) | 10㎏×6 AS×5 | 10㎏×6 AS×5 | 10㎏×5 AS×5 |
有酸素：夜ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：34分31秒
距離：ラン5km（6分54秒/km）
今週のトレーニング進捗（3/20～3/26）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎総負荷量UPで実行
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇久しぶりにクリア
| 3/20（日） | 3/21（月） | 3/22（火） | 3/23（水） | 3/24（木） | 3/25（金） | 3/26（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭/腹 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 (Home) | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 7km | 3.5km | ー | ー | ー | 5km |
＜先週（3/13～3/19）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎レップ数やメニューの組みあわせを工夫
・【ランニング】5km×4日以上→×久々に3日走行。無理せず来週以降に繋げる。
| 3/13（日） | 3/14（月） | 3/15（火） | 3/16（水） | 3/17（木） | 3/18（金） | 3/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー |
| ランニング | ー | ー | 6.5km | ー | ー | 3km | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで2.39kg。
| 3/26（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.35㎏ | 84kg 以下 | +1.65kg |
| 筋肉量 | 66.61㎏ | 69kg 以上 | -2.39㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 15% 以下 | +0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,884kcal | 1,920kcal 以上 | -26kcal |
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