中年ボディメイク2年目突入！：逆三角形の背中へ43【実践392目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン3km

　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	メイン ターゲット
チンニング	10回	8回	7回	6回	6回	広背筋 大円筋
インバーテッドロウ （シーテッド）	9回	8回	8回			広背筋
インバーテッドロウ	8回	8回	8回			広背筋
サイドプルオーバー	5㎏×11 RL	5㎏×10 RL	5㎏×7 RL			大円筋 広背筋
ワンハンドロウ	22㎏×10 RL	22㎏×10 RL	22㎏×10 RL			広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：逆三角形の背中へ42【実践389目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクライン ダンベルカール ハンマーカール	11㎏×16 ×8	11㎏×15 ×8	11㎏×14 ×7	スーパーセット
コンセントレイトカール	18㎏×14 RL	18㎏×14 RL	18㎏×11 RL
チューブカール	16回	16回	15回

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（4/25～5/1）

・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部、大胸筋強化week

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	4/25（日）	4/26（月）	4/27（火）	4/28（水）	4/29（木/祝）	4/30（金）	5/1（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 (自宅)	背中/二頭 （自宅）
ランニング	5km	3km	3km

＜先週（4/18～4/24）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレの継続、腹筋プラス、広背筋＆二頭筋強化週。→腹筋×、広背筋＆二頭〇

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。→3km×4日〇

	4/18（日）	4/19（月）	4/20（火）	4/21（水）	4/22（木）	4/23（金）	4/24（土）
筋トレ	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	3km	ー	3km	ー	3km	ー	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.15㎏！

	4/27（火） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.65㎏	82kg 以上	-0.35kg
筋肉量	66.39㎏	68kg 以上	-1.61㎏
体脂肪率	14.4%	15% 以下	-0.6%
基礎代謝量	1,879kcal	1,880kcal 以上	-1kcal