中年ボディメイク2年目突入!:逆三角形の背中へ42【実践389目】

body of water between green leaf trees 筋トレ&ランニング
Photo by Ian Turnell on Pexels.com

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず(1.37㎏不足)も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:朝ラン3km

 

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、臀部・ハムストリングス上部、

腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4setメイン
ターゲット
ラットプルダウン
(パラレル)
27.5㎏×1050㎏×1454.5㎏×1254.5㎏×11広背筋
チンニング
(ワイド)
10回9回8回広背筋
デッドリフト60kg×1080kg×1080㎏×1080㎏×10脊柱起立筋
ハムストリング
ベントオーバーロウ60㎏×1360㎏×1160㎏×9広背筋
フロントプルダウン30㎏×1130㎏×930㎏×8広背筋
ローロウ30㎏×1230㎏×1130㎏×9広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目突入!:逆三角形の背中へ41【実践386目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
インクラインダンベルカール
&ハンマーカール
10㎏×18
10kg×7
10㎏×16
10kg×7
10㎏×15
10kg×6
スーパーセット
バーベルカール36kg×1836kg×1736kg×16
ケーブルカール20㎏×1620㎏×1420㎏×13

本日のトレーニング②:朝ラン3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:19分39秒

距離:ラン3km(6分33秒/1km)+ウォーキング2km

今週のトレーニング進捗(4/18~4/24)

・【筋トレ】3分割トレの継続、腹筋プラス、広背筋&二頭筋強化週。→腹筋×、広背筋&二頭〇

・【ランニング】3km~5km×4~5日=12~25km+ウォーキング1~2km実施。→3km×4日〇

4/18(日)4/19(月)4/20(火)4/21(水)4/22(木)4/23(金)4/24(土)
筋トレ背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング3km3km3km3km

<先週(4/11~4/17)の結果>

・【筋トレ】3分割トレ継続、+腹部も継続を→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する→3日実施に留まる×(疲労蓄積&天候不良)

4/11(日)4/12(月)4/13(火)4/14(水)4/15(木)4/16(金)4/17(土)
筋トレ肩/腹
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
ランニング3km3km3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに+2.25

4/24(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.4㎏82kg
以上
-1.6kg
筋肉量65.55㎏68kg
以上
-2.25㎏
体脂肪率14.2%15%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,860kcal1,880kcal
以上
-20kcal

コメント

タイトルとURLをコピーしました