中年ボディメイク2年目突入!:メロン肩へ47【実践391目】

orange mason jar in body of water 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず(1.37㎏不足)も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン3km

 

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス11㎏×1025㎏×1025㎏×825㎏×7三角筋前部
アーノルドプレス15kg×1015kg×915kg×8三角筋前部
サイドレイズ
(TUT)
5㎏×10
5→1、8
5㎏×10
5→1、8
5㎏×10
5→1、6
三角筋中部
リアレイズ7㎏×11
RL
7㎏×11
RL
7㎏×11
RL
三角筋後部

※前回:中年ボディメイク2年目突入!:メロン肩へ46【実践388目】

本日のトレーニング②:朝ラン3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:18分33秒

距離:ラン3km(6分11秒/1km)+ウォーキング1km

■昨日はランニング含みで2万歩超も、足腰軽く爽快な朝!

今週のトレーニング進捗(4/25~5/1)

・【筋トレ】3分割トレ継続、+腹部、大胸筋強化week

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

4/25(日)4/26(月)4/27(火)4/28(水)4/29(木)4/30(金)5/1(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
ランニング5km3km

<先週(4/18~4/24)の結果>

・【筋トレ】3分割トレの継続、腹筋プラス、広背筋&二頭筋強化週。→腹筋×、広背筋&二頭〇

・【ランニング】3km~5km×4~5日=12~25km+ウォーキング1~2km実施。→3km×4日〇

4/18(日)4/19(月)4/20(火)4/21(水)4/22(木)4/23(金)4/24(土)
筋トレ背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング3km3km3km3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに+2.15

4/26(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.95㎏82kg
以上
-1.05kg
筋肉量65.85㎏68kg
以上
-2.15㎏
体脂肪率14.4%15%
以下
-0.6%
基礎代謝量1,867kcal1,880kcal
以上
-13kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目突入!:メロン肩へ47【実践391目】 […]

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