メロン肩へ27:中年ボディメイクプロジェクト【実践331日目】

path through grassy savanna near trees and mountains 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(臀部、ハムストリングス、腓腹筋)

■肩(三角筋フォーカス)

・自宅トレ定番5種中4種+久々のマシン。

1set2set3setターゲット
ショルダープレス10㎏×1020㎏×920㎏×8三角筋前部
アーノルドプレス9㎏×129㎏×12三角筋前部
サイドレイズ
(シーテッド)
5㎏×305㎏×305㎏×24三角筋中部
リアレイズ
(ライイング)
5㎏×12
RL
5㎏×12
RL
サイドレイズ
(FLEX)
27.2㎏×1631.7㎏×1531.7㎏×13三角筋後部

前回:メロン肩へ26:中年ボディメイクプロジェクト【実践328日目】

■脚(臀部・ハムストリングス、腓腹筋)

・1/13ぶりの脚トレ。スクワットは低重量で様子をみる。

1set2set3set4setターゲット
スクワット20㎏×1060㎏×1060㎏×1060kg×10臀部
ハムストリングス
カーフレイズ100㎏×10120㎏×10180㎏×13180kg×12腓腹筋

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:30分40秒

距離:5km(6分8秒/1km)

今週のトレーニング進捗(2/21~2/27)

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング(3回)で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する

2/21(日)2/22(月)2/23(火/祝)2/24(水)2/25(木)2/26(金)2/27(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

<先週(2/14~20)の結果>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→2/18の胸トレが過去最強。後2日、強い筋肉痛◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→目標達成◎

2/14(日)2/15(月)2/16(火)2/17(水)2/18(木)2/19(金)2/20(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.7。一進一退。残り36

2/25(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重79.35㎏80kg
以上
-0.65kg
筋肉量64.78㎏66.5kg
以上
-1.72㎏
体脂肪率14.1%15%
以下
+0.9%
基礎代謝量1,842kcal1,865kcal
以上
-23kcal

コメント

  1. […] ※前回:メロン肩へ27:中年ボディメイクプロジェクト【実践331日目】 […]

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