みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：95分
部位：背中（広背筋、大円筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | ５set | 備考 | |
| ラットプルダウン | 33㎏×15 | 61kg×9 | 61㎏×8 | 40㎏×9 | 26㎏×11 | |
| DYロウ | 40kg×10 RL×3 | 40kg×8 RL×3 | 30kg×10 RL×3 | 30kg×8 RL×3 | 20kg×10 RL×3 | |
| フロント ラットプルダウン | 30kg×9 RL×4 | 30kgRL×9 | 30kgRL×8 | 20kgRL×11 | 20kgRL×10 | |
| スミス デッドリフト | 60kg×10 | 80kg×10 | 80㎏×10 | |||
| ベントオーバーロウ | 50kg×13 | 50㎏×13 | 50㎏×12 |
■脚（大殿筋、ハムストリングス）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| レッグプレス カーフレイズ | 53kg×10,10 | 203㎏×11,10 | 203㎏×10,10 | |
| レッグカール | 20kg×18 | 20kg×13 | 20㎏×10 | |
| レッグエクステンション | 27.5㎏×12 | 27.5㎏×10 | 27.5㎏×9 | |
| ヒップ アブダクター/アダクター | 30㎏×11 30㎏×16 | 30㎏×12 37.5㎏×15 | 30㎏×11 37.5㎏×14 |
今週のトレーニング進捗（10/15～10/21）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/15（日） | 10/16（月） | 10/17（火） | 10/18（水） | 10/19（木） | 10/20（金） | 10/21（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ||||||
| 有酸素 | ー |
＜先週（10/8～10/14）の結果＞
| 10/8（日） | 10/9（月） | 10/10（火） | 10/11（水） | 10/12（木） | 10/13（金） | 10/14（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/15（日） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.45kg | 84kg 以下 | +1.55kg |
| 筋肉量 | 66.35㎏ | 68kg 以上 | –1.65㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 14% 以下 | -1.3% |
| 基礎代謝量 | 1,878cal | 1,910kcal 以上 | -32kcal |
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