みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：60分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| サイドレイズ ＜seated＞ | 4kg×16 | 4kg×13 | 4㎏×12 | 4㎏×11 | 4㎏×11 | |
| 4㎏×10 | 4㎏×10 | 4㎏×9 | 4kg×10 | 4㎏×9 | ||
| インクライン サイドレイズ＜RL＞ | 4kg×12 | 4㎏×11 | 4㎏×10 | |||
| スミス ショルダープレス | 30㎏×13 | 30㎏×11 | 30㎏×9 | |||
| ショルダープレス ＜LF＞ | 20㎏×11 | 12.5㎏×13 | 12.5㎏×10 | |||
| デルトイドフライ | 27.5kg×17 | 27.5㎏×13 | 27.5㎏×12 | 27.5kg×9 | 27.5㎏×9 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ケーブルカール | 12.4kg×15 | 10.1kg×15 | 10.1kg×13 | 10.1kg×9 | |
| ケーブルカール＜RL＞ | 3.4kg×23 | 5.6㎏×14 | 5.6㎏×11 |
今週のトレーニング進捗（10/1～10/7）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/1（日） | 10/2（月） | 10/3（火） | 10/4（水） | 10/5（木） | 10/6（金） | 10/7（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（9/24～9/30）の結果＞
| 9/24（日） | 9/25（月） | 9/26（火） | 9/27（水） | 9/28（木） | 9/29（金） | 9/30（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | ー | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/5（木） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.6kg | 84kg 以下 | +1.4kg |
| 筋肉量 | 67.24㎏ | 68kg 以上 | –0.76㎏ |
| 体脂肪率 | 14.3% | 14% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,898cal | 1,910kcal 以上 | -12kcal |
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