自宅で二の腕を引き締めるトレーニング

035：軽いトレーニングで継続を

気になる二の腕を引き締めるには、高負荷トレーニングよりも低負荷で続けやすいトレーニングをオススメしております。

二の腕（上腕三頭筋）は、上腕二頭筋（力こぶがでるところ）に比べて普段からあまり使わない筋肉のため、むくみの原因となる老廃物がたまりやすくなっています。

二の腕の筋肉を積極的に使うことでむくみを減らして引き締めていきます。腕が太くなるようなトレーニングではありませんのでご安心ください。

ポイント１：イスを用意

1. イスを用意し普通に座ります。
2. 座面の前方に座り、両手をおきお尻を座面からあげます。

※ここまでの動作で両腕で支えられない場合は、イスを使わず床に座った状態から始めます。

ポイント２：両手で支える

1. 膝を伸ばし、お尻を座面の上から前にだし、肘を曲げてお尻を落とします。
2. 肘が曲がり切ったら、肘を伸ばして身体を上げます。
3. 二の腕を絞るように肘を伸ばしきります。

＜床で行う場合＞　　　　　　　　　　　

1. 膝を立てて座り、両手を伸ばしてお尻を浮かせます。
2. 胴体を地面と平行になり、肘がまっすぐになるまでお尻を上げます。

• その状態から肘を曲げ、お尻を下ろしていきます。
• お尻が地面につく前に上げます。

ポイント３：まずは１セットから

1. 最初は10回行います。難しい場合は可能な回数で大丈夫です。
2. 【注意】10回実施することが目的ではなく、二の腕に効かせることが大事です。フォームがくずれない程度の回数を目標としましょう。
3. 1セット終了したら、1分程度休憩します。
4. 10回×3セットを目指します。
5. 10回×3セットを数日間続けられたら、1週間、2週間と少しずつ目標を変えて、習慣化を目指しましょう。
6. 【注意】できない日があっても大丈夫です。その翌日に無理して倍の量をやらず、1日分を実行します。

※数日間継続していくことで少しずつ身体が慣れてきます。雑にやらず丁寧に1回1回実施しましょう。

さいごに

今回ご紹介した二の腕トレーニングですが、逆腕立て伏せ（リバースプッシュアップ）と言われています。

イス・床いずれの場合も、トレーニングし始めのうちは体幹上下等に負荷が分散し、上手く二の腕の筋肉を効かせられないかもしれません。意識を二の腕に集中させてトレーニングを行っているうちにコツを掴めるようになります。

ご自宅で簡単にできる数分間の二の腕トレーニング。是非、継続して引き締まった二の腕にしてください。

また、別途ご紹介しているスクワット、逆腹筋、プランクと合わせて実行することで、全身の引き締めにも有用です。みなさんがこのセットを続けることができて、心身共に健やかになることを祈念して。

ここまでお読みくださり、ありがとうございます。

今回もblogを投稿でき、自己ベストを更新しました。みなさまに感謝です。