【40代以上にオススメ】自宅で全身を引き締めるプランク方法

034：じわじわ、効きます

特に40代以上の方にプランクをオススメする理由は、ひとつのトレーニングで、おなか・体幹を軸に全身に効果があることと、怪我をするリスクが低いことからです。

一定の時間、同じ姿勢を保ち静止した状態で動きもありませんので、周囲の環境への配慮もさほど必要がありません。おなかを中心に、腕や背中、臀部、脚など全身の筋肉に影響があります。

筆者がサポートをする40代50代の女性の方が、スクワットと逆腹筋と併せて継続しています。

ポイント１：スペースを確保

身長分程度のスペースを確保します。その際、バスタオルやヨガマットを敷くと痛くない（肘をつくので）のでオススメです。

【スタンバイ】膝をつき、上体を前に倒し身体の幅で肘をつきます（膝と肘の四つん這いに）。

ポイント２：身体をまっすぐにキープ

1. 足を延ばし、つま先で支えて膝を上げます。
2. アゴを上げず、地面をまっすぐみる
3. 身体を一直線にする（お尻を出し過ぎず、凹み過ぎず）
4. 呼吸は止めず、ゆっくりと
5. ここの姿勢でキープ
6. 耐えきれなくなったら膝をついて、楽な姿勢で休憩

【注意】時間が経つにつれ腰が落ちがちなので、身体を一直線に保ちましょう。※この姿勢が辛い方は膝をつけてやってみましょう。

ポイント３：まずは1セット

1. 最初は30秒キープを目標に行います。難しい場合は可能な時間で大丈夫です。
2. 【注意】可能な限り長い時間やることが目的ではなく、全身の筋肉に効かせることが大事です。フォームがくずれない程度の時間を目標としましょう。
3. 1セット終了したら、1分程度休憩します。
4. 3セットを目標に行います。2セット目は、1セット目超えを目標にします。（結果、及ばなくても全く問題ないです。3セット目も同様です）
5. セットを数日間続けられたら、1週間、2週間と少しずつ目標を変えて、習慣化を目指しましょう。
6. 【注意】できない日があっても大丈夫です。その翌日に無理して倍の量をやらず、1日分を実行します。

※筋肉に効かせることが大事で、数日間継続していくことで少しずつ身体が慣れてきます。雑にやらず丁寧に1回1回実施しましょう。

さいごに

おなかや下半身を中心に全身を引き締めるトレーニングとして手軽ではありますが、負荷が強いため継続することで引き締め効果が見込めます。

別途、お伝えしているスクワット、逆腹筋とセットでご実施頂けるとさらに効果があがります。みなさんがこのセットを続けることができて、心身共に健やかになることを祈念して。

ここまでお読みくださり、ありがとうございます。

今回もblogを投稿でき、自己ベストを更新しました。みなさまに感謝です。