筋トレの効果が出ない場合の対処方法

効果が出ない原因3つ

筆者自身の経験やトレーニングをサポートしている方からも筋トレの効果がなかなか出ないというお話を伺います。

ほとんどのケースが、以下の３つに集約されます。

それでは一緒に確認していきましょう。

いかがでしょうか。思い当たる点はありますか？

それぞれのケースと対処法を見ていきましょう。

筋トレの負荷が足りない

＜ケース１＞1セット20回以上、行っている。

■対処法：負荷が足りない可能性が高いので、10回程度がギリギリできる負荷で行いましょう。

＜ケース２＞毎回同じ負荷で行っている。

■対処法：回数や負荷を変えて行いましょう。同じ対象筋でも、別のマシンやウェイトを使用しましょう。

筋トレの頻度が足りない

＜ケース１＞週１以下で大胸筋を鍛えている。

■対処法：週2以上、大胸筋を鍛えましょう。週１以下では、現状維持程度となります。

対象筋に効いていない

＜ケース１＞正しいフォームで行えず、別の筋肉に効いている。反動を使っている。

■対処法：トレーナーやジムのスタッフにフォームをチェックしてもらいましょう。

＜ケース２＞そもそもやり方が違う。

■対処法：webや書籍などからの情報で確認しましょう。

＜ケース１＞1日に必要なカロリーおよび栄養素を摂取できていない

■対処法：1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていると、筋肉の合成につながりづらいため3大栄養素を意識した食事で必要なカロリーを摂取する。

＜ケース２＞特にタンパク質を意識した食事をしていない

■対処法：タンパク質が筋肉の合成の基となります。筋肥大が目的であれば、体重1㎏あたり2ｇが必要とされています。

体重70㎏であれば140gが必要ということです。

食事だけで毎日140gを摂取するのが難しく、プロテイン飲料等で補完する方が多いですね。

筋肉の合成に睡眠は非常に重要です。

十分なトレーニングと休息によって、筋肉は超回復（参考記事：筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は？　）を繰り返し強く大きくなります。

したがって、特に睡眠時に分泌される成長ホルモンを長く多く供給したいところです。

＜ケース１＞睡眠時間が4～6時間程度の場合

■対処法：6時間以上の睡眠を確保します。可能であれば8時間を目標に少しでも長く休めると良いです。

このように、筋トレ、食事、睡眠の３つを充実させることによって、筋トレの効果＝筋肥大、筋力アップの最大化を目指せます。

また、なかなか短期間では効果は出ず、継続することが大事です。

数週間～数か月続けることで、様々な効果を実感することができ、理想の自分に近づくことができます。

筆者も特に筋トレの方法、負荷、頻度などについて試行錯誤をしながら日々実行しています。

webや書籍、ジムのトレーナーなどから様々な情報を得て、試しにやってみたりメニューに取り入れたりしています。

みなさまも是非、ご自分に合った筋トレを探求しながら継続して、理想のご自分を目指してください。

みなさまが心身共に健やかでありますように。