みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：50分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| サイドレイズ | 3㎏×30 | 4㎏×20 | 4㎏×17 | 4㎏×15 | 4kg×14 | |
| 12kg×13 | 12kg×12 | 12kg×12 | 12kg×11 | 12㎏×10 | ||
| アップライトロウ | 14..6kg×13 | 14..6kg×12 | 14..6kg×11 | 14..6kg×10 | 14..6kg×9 | |
| ショルダープレス | 12.5kg×14 | 35kg×8 | 27.5kg×8 | 20kg×10 | 20kg×9 | |
| デルトイドフライ | 35㎏×15 | 35㎏×11 | 35㎏×10 | 27.5kg×11 | 27.5㎏×10 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 25㎏×14 | 25㎏×12 | 25㎏×10 | 25kg×9 | 20kg×11 | |
| インクラインカール | 6kg×10 | 6㎏×11 | 6㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（4/16～4/22）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 4/16（日） | 4/17（月） | 4/18（火） | 4/19（水） | 4/20（木） | 4/21（金） | 4/22（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | ー | 肩/二頭 | |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（4/9～4/15）の結果＞
| 4/9（日） | 4/10（月） | 4/11（火） | 4/12（水） | 4/13（木） | 4/14（金） | 4/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/21（金) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.4㎏ | 84kg 以下 | +1.6kg |
| 筋肉量 | 66.54㎏ | 68kg 以上 | -1.46㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,882cal | 1,910kcal 以上 | -28kcal |
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