みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：95分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミスマシン ベンチプレス | 80kg×7 | 70㎏×11 | 70kg×7 | 60kg×8 | 60㎏×7 | short-rest |
| インクライン スミスベンチプレス | 40kg×12 | 40kg×10 | 40kg×9 | |||
| ダンベルフライ | 18kg×12 5㎏×8 | 18㎏×11 5kg×7 | 18㎏×10 5㎏×7 | |||
| デイップス | 11回 | 9回 | 8回 | 7回 | ||
| ペックフライ | 20㎏×13 | 20㎏×12 | 20kg×10 | 20kg×10 | 20㎏×10 | |
| スミス ナロープレス | 40kg×12 | 40kg×9 | 40kg×8 | |||
| ダンベル フレンチプレス | 12㎏×14 | 12㎏×11 | 12㎏×10 | |||
| キックバック＜RL＞ | 6kg×15 | 6㎏×10 | 6㎏×9 | |||
| プレスダウン | 12.4kg×18 | 16.9㎏×14 | 16.9㎏×11 | 14.6kg×12 |
今週のトレーニング進捗（3/12～3/18）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 3/12（日） | 3/13（月） | 3/14（火） | 3/15（水） | 3/16（木） | 3/17（金） | 3/18（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | |||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー |
＜先週（3/5～3/11）の結果＞
| 3/5（日） | 3/6（月） | 3/7（火） | 3/8（水） | 3/9（木） | 3/10（金） | 3/11（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 3/15（水) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.45㎏ | 84kg 以下 | +2.55kg |
| 筋肉量 | 66.11 | 68kg 以上 | -1.89㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,873cal | 1,910kcal 以上 | -36kcal |
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