中年ボディメイク3年目：メロン肩へ170【実践914日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ：三角筋フォーカストレーニング

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
ショルダープレス ＜FLEX＞	20.4㎏×15	40.8㎏×14	61.2㎏×12	68㎏×9	68kg×8
ケーブル サイドレイズ ＜RL＞	4.5kg×26	7㎏×22	9㎏×18	11.5㎏×16	13.5㎏×14
ケーブル アップライトロウ	27.5kg×15	32kg×15	36㎏×14	38.5㎏×13	38.5㎏×11
サイドレイズ <FLEX>	27.2kg×17	40.8kg×12	40.8kg×11	40.8kg×11	40.8kg×10
デルトイドフライ	22.5kg×20	32kg×15	36kg×10	36kg×10	36kg×10

有酸素：朝ラン3km

ランニングコース：自宅近隣（東）

距離：3km

時間：20分09秒（6分43秒ペース/1km）

今週のトレーニング進捗（9/25～10/1）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

	9/25（日）	9/26（月）	9/27（火）	9/28（水）	9/29（木）	9/30（金）	10/1（土）
筋トレ	肩 （24hGYM）	ー	ー	背中/二頭 （24hGYM）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩 （GYM）
有酸素	3km	ー	3km	3km	3km	3km	3km

＜先週（9/18～9/24）の結果＞

	9/18（日）	9/19（月）	9/20（火）	9/21（水）	9/22（木）	9/23（金）	9/24（土）
筋トレ	背/二頭 （24hGYM）	胸/三頭 （GYM）	ー	ー	ー	ー	胸/三頭 （24hGYM）
ランニング	ー	3km	ー	3km	ー	ー	ー

体組成の推移と目標＜2022年９月結果も＞

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

	10/1（土) 現在	2023年 3月末時点 目標	目標との差異
体重	80.6㎏	84kg 以下	+3.94kg
筋肉量	65.26㎏	68kg 以上	-2.74㎏
体脂肪率	14.8%	14% 以下	-0.8%
基礎代謝量	1,853kcal	1,910kcal 以上	-57kcal

＜2022年9月末　結果＞

体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、

引き続き、半年後目標を再設定！何とか達成に向けて！！

課題感：バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを！！

	9/30（金) 現在	9月末時点 目標	目標との差異	結果
体重	80.95㎏	84kg 以下	+3.05kg	◎
筋肉量	65.61㎏	68kg 以上	-2.39㎏	×
体脂肪率	14.7%	14% 以下	-0.7%	×
基礎代謝量	1,861kcal	1,910kcal 以上	-49kcal	×