みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：肩トレ
トレーニング場所：GYM
時間：1時間15分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ショルダープレス | 40㎏×10 | 50㎏×10 | 60㎏×8 | 60㎏×6 | ||
| アーノルドプレス | 12㎏×11 | 14㎏×11 | 14㎏×10 | 14㎏×10 | ||
| ケーブル アップライトロウ | 13.5kg×28 | 20.5kg×21 | 27.5kg×20 | 34㎏×16 | 41㎏×12 | |
| サイドレイズ（FLEX） | 31.7kg×18 RL×9 | 40.8kg×12 RL×6 | 40.8kg×11 RL×8 | 40.8kg×11 RL×6 | ||
| サイドレイズ（RL） | 6kg×18,7 | 10kg×12,5 | 12kg×14,7 | |||
| リアレイズ | 5kg×9 | 5kg×8 | 5㎏×8 |
今週のトレーニング進捗（9/4～9/10）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/4（日） | 9/5（月） | 9/6（火） | 9/7（水） | 9/8（木） | 9/9（金） | 9/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 3km | 3km | ー | 3km | ー |
＜先週（8/28～9/3）の結果＞
| 8/28（日） | 8/29（月） | 8/30（火） | 8/31（水） | 9/1（木） | 9/2（金） | 9/3（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 脚 （24hGYM） |
| 有酸素 | 3km | 3km | ー | ー | ー | ー | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/10（土) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.85㎏ | 84kg 以下 | +3.15kg |
| 筋肉量 | 65.51㎏ | 68kg 以上 | -2.49㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,859kcal | 1,910kcal 以上 | -51kcal |
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