みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間05分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）
※まだ右肩痛をひきずり、軽めのトレーニングに。
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4iset | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 30kg×10 | 40kg×10 | 50㎏×10 | 50㎏×7 | 三角筋前部 | |
| アップライトロウ | 15㎏×10 | 30㎏×12 | 30㎏×12 | 30㎏×12 | 30㎏×11 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ (TECA) | 20㎏×22 | 40㎏×18 | 40㎏×16 | 40㎏×16 | 40㎏×14 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ (FLEX) | 31.7㎏×16 | 40.8㎏×15 | 40.8㎏×14 | 40.8kg×13 | 40.8㎏×12 | 三角筋前部 |
| デルトイドフライ | 50kg×7 | 40kg×10 | 40kg×9 | 30kg×12 | 30kg×12 | 三角筋後部 |
有酸素：朝ラン3km ＋ ウォーキング1km
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（東）
走行距離：3km
所要時間:19分30秒（6分29秒/km）
今週のトレーニング進捗（6/19～6/25）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 6/19（日） | 6/20（月） | 6/21（火） | 6/22（水） | 6/23（木） | 6/24（金） | 6/25（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ||||||
| ランニング | 3km |
＜先週（6/12～6/18）の結果＞
| 6/12（日） | 6/13（月） | 6/14（火） | 6/15（水） | 6/16（木） | 6/17（金） | 6/18（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | 3km | ー | ー | 3km | 3km | 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/19（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg |
| 筋肉量 | 65.5㎏ | 68kg 以上 | -2.5㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,859kcal | 1,910kcal 以上 | -51kcal |
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