みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間40分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング アシストマシン | 41kg×12 | 41kg×10 | 41kg×9 | 41kg×9 | 41kg×9 | |
| ラットプルダウン （Nautirus） | 52kg×13 | 52kg×12 | 52kg×11 | 52kg×10 | 52kg×9 | |
| DYロウ | 20㎏×10 | 20㎏×14 | 20㎏×14 | 20㎏×12 | 20㎏×12 | |
| フロントプルダウン | 20㎏×14 | 20㎏×11 | 20㎏×11 | 20kg×10 | 20kg×9 | |
| Midロウ（NAU） | 45㎏×16 | 64㎏×13 | 64㎏×11 | 64kg×12 | 64㎏×11 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| DBカール(RL) | 10㎏×21 | |||||
| インクライン DBカール | 12㎏×12 | 10㎏×13 | 10kg×13 | 10kg×13 | 10㎏×12 |
有酸素：朝ラン5km
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（南）
走行距離：5km
所要時間35分49秒（7分9秒/km）
今週のトレーニング進捗（6/12～6/18）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 6/12（日） | 6/13（月） | 6/14（火） | 6/15（水） | 6/16（木） | 6/17（金） | 6/18（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（6/5～6/11）の結果＞
| 6/5（日） | 6/6（月） | 6/7（火） | 6/8（水） | 6/9（木） | 6/10（金） | 6/11（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 3km | ー | 3km | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/12（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.9㎏ | 84kg 以下 | +3.1kg |
| 筋肉量 | 65.62㎏ | 68kg 以上 | -2.38㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -49kcal |
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