みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：2時間
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベルプレス | 24kg×10 | 30㎏×10 | 30㎏×7 | 26㎏×7 | ||
| ダンベルフライ | 16kg×10 | 16㎏×10 | 16㎏×10 | 16kg×10 | 16kg×9 | |
| チェストプレス | 35kg×12 | 35kg×10 | 35kg×9 | 35kg×9 | 35kg×9 | |
| ペックフライ | 50㎏×10 | 50kg×8 | 50㎏×8 | 50㎏×8 | 35㎏×10 | |
| インクライン ダンベルフライ | 12㎏×10 | 14㎏×10 | 14㎏×7 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| プレスダウン （EZバー） | 23.6kg×10 | 23.6㎏×10 | 23.6㎏×10 | 23.6kg×9 | 23.6㎏×8 | |
| フレンチプレス （EZバー） | 10㎏×10 | 20㎏×8 | 20㎏×7 | |||
| プルダウン （rope） | 14.6㎏×9 | 12.4㎏×10 | 12.4㎏×11 | 12.4㎏×9 | 12.4㎏×9 |
有酸素：朝ラン3km＋walking 1km
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（南）
走行距離：3km(＋walking 1km)
所要時間：20分03秒（6分38秒/km）
今週のトレーニング進捗（5/29～6/4）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 5/29（日） | 5/30（月） | 5/31（火） | 6/1（水） | 6/2（木） | 6/3（金） | 6/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | |||
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km |
＜先週（5/22～5/28）の結果＞
| ５/22（日） | 5/23（月） | 5/24（火） | 5/25（水） | 5/26（木） | 5/27（金） | 5/28（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 3km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/1（水） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.6㎏ | 84kg 以下 | +2.4kg |
| 筋肉量 | 66.22㎏ | 68kg 以上 | -1.78㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,875kcal | 1,910kcal 以上 | 35kcal |
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