みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間55分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング（＋10kg） | 8回 | 7回 | 6回 | 5回 | 5回 | |
| チンニング （ネガティブ） | 10回 | 10回 | 10回 | |||
| ラットプルダウン (パラレルワイド) | 47㎏×10 | 47㎏×10 | 47㎏×10 | 47㎏×9 | 47㎏×9 | |
| スミス デッドリフト | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | |||
| スミス ベントオーバーロウ | 60㎏×13 | 60㎏×13 | 60㎏×12 | |||
| ロウ（LF） | 80㎏×10 | 80㎏×9 | 80㎏×9 | 65㎏×9 | 65㎏×8 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| バーベルカール | 40㎏×14 c×12 | 50㎏×10 c×9 | 50㎏×8 c×8 | 50㎏×8 c×8 | |
| プリーチャー ダンベルカール（RL） | 8㎏×10 AS×5 | 8㎏×9 AS×5 | 8㎏×8 AS×5 |
今週のトレーニング進捗（4/17～4/23）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 4/17（日） | 4/18（月） | 4/19（火） | 4/20（水） | 4/21（木） | 4/22（金） | 4/23（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（4/10～4/16）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→△用事と体調不良で×。週末復活へ。
・【ランニング】5km×4日以上→×そろそろ目標クリアに向かいたいところ。
| 4/10（日） | 4/11（月） | 4/12（火） | 4/13（水） | 4/14（木） | 4/15（金） | 4/16（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ー | ー | ー | ー | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | 7km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/22（金） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.85㎏ | 84kg 以下 | +1.15kg |
| 筋肉量 | 67.07㎏ | 68kg 以上 | -0.93㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,894kcal | 1,910kcal 以上 | -16kcal |
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