中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ133【実践716日目】

photography of waterfalls between trees 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

<本日のトレーニング>

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング(背)、腕(上腕二頭筋)

本日のトレーニング:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
チンニング
(+10kg)
8回7回6回5回5回広背筋
大円筋
チンニング
(negative)
10回10回10回広背筋
デッドリフト60kg×1060kg×1060kg×10脊柱起立筋
大殿筋
ラットプルダウン47kg×1247㎏×1047㎏×9広背筋
ロウ(LF)65㎏×10
RL×5
65㎏×9
RL×3
65㎏×9
RL×3
広背筋

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set5set備考
バーベルカール45㎏×11
c×11
45㎏×11
c×10
45㎏×9
c×8
インクライン
ダンベルカール(RL)
12㎏×5
AS×5
10㎏×8
AS×5
10㎏×7
AS×5

今週のトレーニング進捗(3/13~3/19)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

3/13(日)3/14(月)3/15(火)3/16(水)3/17(木)3/18(金)3/19(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
ランニング6.5km

<先週(3/6~3/12)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎負荷量UPトレ実施

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→××とうとう1日も走れず、、。

3/6(日)3/7(月)3/8(火)3/9(水)3/10(木)3/11(金)3/12(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/ニ頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで2.02kg

3/17(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重82.95㎏84kg
以下
+1.45kg
筋肉量66.98㎏69kg
以上
-2.02
体脂肪率15.0%15%
以下
+0.1%
基礎代謝量1,892kcal1,920kcal
以上
-33kcal

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