みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン7km「フォアフット×スロー」
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：2時間15分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス | 75㎏×10 | 75kg×7 | 75㎏×7 | 75㎏×7 | 75kg×7 | 大胸筋中部 |
| インクライン ナローベンチプレス | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 50㎏×8 | 大胸筋上部 内側 | ||
| ペックフライ | 60kg×12 | 60㎏×11 | 60㎏×9 | 60㎏×9 | 60㎏×8 | 大胸筋中部 ストレッチ |
| ダンベルフライ | 16㎏×10 | 16㎏×9 | 16㎏×8 | 大胸筋中部 ストレッチ | ||
| インクライン ダンベルフライ | 14kg×11 | 14㎏×8 | 14㎏×8 | 大胸筋上部 ストレッチ | ||
| ケーブルクロス | 12㎏×11 | 12㎏×9 | 12㎏×10 | 12kg×9 | 12kg×9 | 大胸筋下部 |
| ワイドチェストプレス | 40㎏×9 | 40㎏×8 | 40㎏×6 20㎏×8 | 20kg×8 | 20kg×6 | 大胸筋中部 内側 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| フレンチプレス （EZバー） | 20㎏×10 | 20㎏×9 | 20㎏×8 | |||
| プレスダウン （EZバー） | 16.5㎏×16 | 19.5㎏×12 | 19.5㎏×11 | 19.5kg×10 | 19.5㎏×9 | |
| プルダウン （rope） | 10kg×12 | 10㎏×11 | 10kg×10 | 10kg×10 | 10㎏×9 |
本日のトレーニング②：朝ラン7km「フォアフット×スロー」
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：47分52秒
距離：ラン7km（6分50秒/1km）＋ウォーキング3kｍ
今週のトレーニング進捗（1/9～1/15）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎5日ラン実施！久々の30km／週、到達
| 1/9（日） | 1/10（月） | 1/11（火） | 1/12（水） | 1/13（木） | 1/14（金） | 1/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 7km | 6km | ー | 5km | ー | 5km | 7km |
＜先週（1/2～1/8）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干三角筋前部（肩の前方）を傷めるが、2日程度で治った
・【ランニング】5km×4日以上→△3日の実行に留まる、、。
| 1/2（日） | 1/3（月） | 1/4（火） | 1/5（水） | 1/6（木） | 1/7（金） | 1/8（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | ー | 5km | 5km | ー | ー | ー | 3km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.64kg。
| 1/15（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.65㎏ | 84kg 以下 | +0.35kg |
| 筋肉量 | 67.36㎏ | 69kg 以上 | -1.64㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,901kcal | 1,920kcal 以上 | -19kcal |
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