みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間15分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| デッドリフト | 60kg×10 | 70㎏×10 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | 脊柱起立筋 大殿筋 | |
| ベントオーバーロウ | 70㎏×16 | 70㎏×13 | 70㎏×11 | 広背筋 | ||
| チンニング （ワイド/ネガティブ） | 11回/5回 | 9回/5回 | 7回/4回 | 広背筋 | ||
| ロウ（マシン） | 42.5㎏×10 | 60㎏×10 RL×6 | 60㎏×9 RL×5 | 60㎏×8 RL×4 | 広背筋 | |
| ラットプルダウン | 68㎏×10 | 68㎏×9 | 68㎏×7 | 68㎏×6 | 68㎏×5 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ95【実践580日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| インクライン ダンベルカール ハンマーカール | 12㎏×11､6 | 12㎏×11、５ | 12㎏×10、６ | スーパーセット | |
| ダンベルカール（RL） | 18㎏×12 | 18㎏×10 | 18㎏×10 |
本日のトレーニング②：休足日
■前日の筋トレ（脚）のおかげか、激しい筋肉痛でお休みに
今週のトレーニング進捗（10/31～11/6）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上
| 10/31（日） | 11/1（月） | 11/2（火） | 11/3（水） | 11/4（木） | 11/5（金） | 11/6（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （24hgym) | ||
| ランニング | 5km | ー | ー | 5km | ー |
＜先週（10/24～10/30）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎重量UPできた種目が増加
・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。
| 10/24（日） | 10/25（月） | 10/26（火） | 10/27（水） | 10/28（木） | 10/29（金） | 10/30（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | ー | 肩 （自宅） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.94kg。
| 11/4（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.4㎏ | 84kg 以下 | -0.4kg |
| 筋肉量 | 68.06㎏ | 69kg 以上 | –0.94㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,917kcal | 1,920kcal 以上 | -3kcal |
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