中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ103【実践522日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

2時間、５セットを基本とし集中して追い込んできました。三頭も協働筋として使い果たしたため、三頭単独種目はなし。

	1set	2set	3set	4set	5set	6set
ベンチプレス	60kg×10	77.5kg×10	77.5㎏×9	77.5kg×6	60㎏×11	60㎏×9	大胸筋
スミスインクライン ベンチプレス	60㎏×11	70㎏×10	70㎏×7	70㎏×7	60㎏×10		大胸筋上部
ワイドチェスト プレス	20㎏×15	20㎏×13	20㎏×12	20㎏×11	20㎏×11		大胸筋中部内側
シーテッドフライ	50kg×13	50kg×12	50kg×9	50kg×9	50kg×9		大胸筋中部 （ストレッチ）
ケーブルクロス	15㎏×12 10.5kg×8	15㎏×10 10.5kg×6	15㎏×9 10.5kg×7	12kg×11 9kg×7	12㎏×11 9kg×8		大胸筋中部 ドロップセット
ペックフライ	13.5㎏×31	32㎏×15	32kg×14	32kg×13			大胸筋中部 （ストレッチ）

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ102【実践519日目】

本日のトレーニング②：休足日

■またまたまた雨が続きますね、、、。そろそろ走らねば。

　そして、コロナに負けるな！！

今週のトレーニング進捗（8/29～9/4）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎実行

・【ランニング】5km×4日以上→××2日のみ、、。

	8/29（日）	8/30（月）	8/31（火）	9/1（水）	9/2（木）	9/3（金）	9/4（土）
筋トレ	ー	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭/腹 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー	ー

＜先週（8/22～8/28）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX＝◎実行

・【ランニング】5km×4日以上＝×3日、、（原因：疲労感と用事）

	8/22（日）	8/23（月）	8/24（火）	8/25（水）	8/26（木）	8/27（金）	8/28（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	5km	ー	ー	ウォーキング 7km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.21㎏

	9/4（土） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.9㎏	82kg 以上	+0.9kg
筋肉量	66.79㎏	68kg 以上	–1.21㎏
体脂肪率	15.2%	15% 以下	+0.2%
基礎代謝量	1,888kcal	1,880kcal 以上	+8kcal