中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ101【実践515日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：夜ラン5km

本日のトレーニング①大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	1set	2set	3set	4set	5set	6set
ベンチプレス	60kg×10	77.5kg×9	77.5㎏×7	77.5kg×7	60㎏×12	60㎏×11	大胸筋
スミスインクライン ベンチプレス	70㎏×10	75㎏×7	75㎏×6	75㎏×5	60㎏×10		大胸筋上部
ケーブルクロス	10.5㎏×18	15㎏×12 10.5kg×9	15㎏×11 10.5kg×6	15㎏×9 10.5kg×6	15㎏×7 10.5kg×6		大胸筋中部 ドロップセット
ペックフライ	50㎏×8	40㎏×11 30kg×8	40㎏×10 30kg×8	40㎏×8 30kg×7	40㎏×8 30kg×8		大胸筋上部

前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ100【実践512日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set
ディップス（APEX）	77kg×7 50kg×6	70kg×8 50kg×6	70kg×8 50kg×6	70kg×7 50kg×6	70kg×8 50kg×6	ドロップセット
プルダウン（ケーブル）	18㎏×13	18㎏×11	18㎏×11	16㎏×12	16㎏×9

本日のトレーニング②：夜ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（8/22～8/28）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX＝◎実行

・【ランニング】5km×4日以上＝×3日、、（原因：疲労感と用事）

	8/22（日）	8/23（月）	8/24（火）	8/25（水）	8/26（木）	8/27（金）	8/28（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	5km	ー	ー	ウォーキング 7km	5km

＜先週（8/15～8/21）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎満足のいくトレーニング

・【ランニング】5km×4日以上→×雨にも負けて15kmにとどまる

	8/15（日）	8/16（月）	8/17（火）	8/18（水）	8/19（木）	8/20（金）	8/21（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	5km	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.01㎏

	８/28（土） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	83.05㎏	82kg 以上	+1.05kg
筋肉量	66.99㎏	68kg 以上	–1.01㎏
体脂肪率	15.1%	15% 以下	+0.1%
基礎代謝量	1,893kcal	1,880kcal 以上	+13kcal