中年ボディメイク2年目：メロン肩へ80【実践505日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋筋フォーカスデー「メロンのように大きい肩へ」　

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

set間のインターバルなしで追い込んでみました。

結果、かなりつらいですが時短でパンプアップ！

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
インクライン フロントレイズ	5㎏×29	5㎏×27	5㎏×22	7㎏×19	7㎏×20	三角筋前部
インクライン サイドレイズ（RL）	5㎏×24	5㎏×16	5㎏×14	7㎏×12	7㎏×11	三角筋中部 No rest
ライイング リアレイズ（RL）	5㎏×21	5㎏×15	5㎏×13	7㎏×11	7㎏×11	三角筋後部 No rest

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ79【実践502日目】

本日のトレーニング②：朝ラン5km

■5日ぶりのランニングとなりました。久々の朝日を浴びてのランは気持ちの良いものです。

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（8/15～8/21）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

	8/15（日）	8/16（月）	8/17（火）	8/18（水）	8/19（木）	8/20（金）	8/21（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）
ランニング	ー	ー	ー	5km

＜先週（8/8～8/14）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→ジムで4回トレできて、実行◎。大胸筋（右）の痛みがとれたのでさらに負荷を。

・【ランニング】5km×4日以上＝20km→5km×4回◎（後半は雨に負ケテ、、）

	8/8（日）	8/9（月）	8/10（火）	8/11（水）	8/12（木）	8/13（金）	8/14（土）
筋トレ	肩 （自宅MAX）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	ー	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	5km	5km	5km	5km	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.58㎏

	８/18（水） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.7㎏	82kg 以上	-0.3kg
筋肉量	66.42㎏	68kg 以上	–1.58㎏
体脂肪率	14.4%	15% 以下	-0.6%
基礎代謝量	1,880kcal	1,880kcal 以上	±0kcal