中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ66【実践472日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中を目指して」

②ランニング：休足日　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	４set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド）	13回	11回	8回		広背筋 大円筋
デッドリフト	60kg×10	60㎏×10	60k×10		広背筋
ラットプルダウン（NAU）	50㎏×16	55㎏×12	55㎏×12		広背筋
ローロウ	35㎏×12	35㎏×12	35㎏×11		広背筋
ケーブルロウ	41㎏×14	45.5㎏×12	50㎏×11	50kg×11	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ65【実践468日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
バーベルカール	36㎏×21	36㎏×20	36㎏×18
インクライン ダンベルカール ハンマーカール	12㎏×15、7	12㎏×12、5	12㎏×11、6	スーパーセット

本日のトレーニング②：休足日

今週のトレーニング進捗（7/11～7/17）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷継続(必要に応じて休む）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	7/11（日）	7/12（月）	7/13（火）	7/14（水）	7/15（木）	7/16（金）	7/17（土）
筋トレ	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （GYM）
ランニング	ー	ー	ー	ー	ー	ー

＜先週（7/4～7/10）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ→◎若干、腰を痛める、、。

・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km→△なんとか3回実施。

	7/4（日）	7/5（月）	7/6（火）	7/7（水）	7/8（木）	7/9（金）	7/10（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	肩 （GYM）
ランニング	ー	5km	5km	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.94㎏

	7/15（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	83.05㎏	82kg 以上	+1.05kg
筋肉量	67.06㎏	68kg 以上	-0.94㎏
体脂肪率	15.0%	15% 以下	±0%
基礎代謝量	1,894kcal	1,880kcal 以上	+1４kcal