みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間40分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット他 | |
| ベンチプレス | 60kg×10 | 75kg×10 | 75㎏×10 | 75kg×9 | 60㎏×11 | 大胸筋 |
| スミスインクライン ベンチプレス | 70㎏×10 | 70kg×10 | 70㎏×7 | 大胸筋上部 | ||
| インクライン チェストプレス（FLEX） | 61.2㎏×10 | 61.2㎏×10 | 61.2㎏×7 | 大胸筋上部 | ||
| インクライン チェストプレス（FLEX） | 20.4kg×12 | 20.4㎏×10 | 20.4㎏×9 | 大胸筋上部 | ||
| ペックフライ | 60㎏×10 | 60㎏×9 | 60㎏×9 | 50㎏×12 | 50㎏×9 | 大胸筋上部 |
| ケーブルクロス | 15㎏×12 | 15㎏×11 | 15㎏×1 | 大胸筋下部 | ||
| シーテッドケーブル フライ | 45㎏×16 | 45㎏×13 | 45㎏×12 | 45㎏×11 | 45㎏×10 | 大胸筋内側 |
※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ76【実践428日目】
■腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| プルダウン | 22.5㎏×14 | 25㎏×14 | 27.5㎏×12 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：31分23秒
距離：ラン5km（6分16秒/1km）+ウォーキング3km
今週のトレーニング進捗（5/30～6/5）
・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施→実施◎
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎
| 5/30（日） | 5/31（月） | 6/1（火） | 6/2（水） | 6/3（木） | 6/4（金） | 6/5（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | 5km | ー | ー | 5km |
＜先週（5/23～5/29）の結果＞
・【筋トレ】高負荷継続 実施→高負荷◎、頻度▲
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎
| 5/23（日） | 5/24（月） | 5/25（火） | 5/26（水） | 5/27（木） | 5/28（金） | 5/29（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/腹 （自宅） | ー |
| ランニング | 5km | ー | 5km | 5km | ー | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに2.01㎏！
| 6/5（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.2㎏ | 82kg 以上 | -0.8kg |
| 筋肉量 | 65.99㎏ | 68kg 以上 | -2.01㎏ |
| 体脂肪率 | 14.5% | 15% 以下 | -0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,870kcal | 1,880kcal 以上 | -10kcal |
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