中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ48【実践408日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日

　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカス

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド）	11回	9回	7回	広背筋上部
チンニング （アンダーグリップ）	7回	7回	5回	広背筋下部
チンニング （ネガティブ）	7回	7回	6回	広背筋上部
インバーテッドロウ	9回	9回	8回	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ47【実践405日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクラインダンベルカール ＆ハンマーカール	11㎏×16 11kg×5	11㎏×14 11kg×5	11㎏×14 11kg×5	スーパーセット
コンセントレイトカール	18㎏×15 RL	18㎏×15 RL	18㎏×15 RL
チューブカール	22回	20回	20回

本日のトレーニング②：休足日

■走ろうという思いを雨にかき消されてしまい、、久々の4日連続休足日。

今週のトレーニング進捗（5/9～5/15）

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/9（日）	5/10（月）	5/11（火）	5/12（水）	5/13（木）	5/14（金）	5/15（土）
筋トレ	肩/脚/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	5km	ー	ー	ー	ー

＜先週（5/2～5/8）の結果＞

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→負荷をプラスして実施◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5日ラン、計21km◎

	5/2（日）	5/3（月）	5/4（火）	5/5（水）	5/6（木）	5/7（金）	5/8（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	3km	3km	5km	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに2.14㎏！

	5/13（木） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.45㎏	82kg 以上	-0.55kg
筋肉量	65.86㎏	68kg 以上	-2.14㎏
体脂肪率	14.9%	15% 以下	-0.1%
基礎代謝量	1,867kcal	1,880kcal 以上	-13kcal